Giảm cân hiện nay là 1 chủ đề nóng, và rất phổ biến đối với nhiều người khắp thế giới.
Tuy nhiên, cải thiện cân nặng là 1 quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và cả thời gian, đặc biệt khi bạn muốn giảm 1 cách lành mạnh, khoa học và cải thiện sức khoẻ.
Bài viết này chia sẻ 1 số kiến thức hữu ích về thời gian giảm cân, cũng như trả lời câu hỏi cần bao lâu để cải thiện cân nặng một cách lành mạnh và hiệu quả.
Khi ăn uống, bạn nạp năng lượng (calo) vào cơ thể. Thông qua hoạt động thường ngày và tập luyện, bạn tiêu thụ năng lượng (calo).
KHI LƯỢNG CALO TIÊU THỤ LỚN HƠN LƯỢNG CALO NẠP VÀO, CÂN NẶNG CỦA BẠN SẼ GIẢM. NGƯỢC LẠI, BẠN TĂNG CÂN.
Năng lượng bạn nạp vào được sử dụng ở đâu? Có 3 nguồn tiêu thụ chính
- Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (BMR) : Đây là lượng calo dùng để duy trì sự sống của bạn, kể cả khi bạn ngủ vẫn có những chức năng thiết yếu hoạt động (tim vẫn đập, phổi vẫn thở…)
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là năng lượng bạn sử dụng cho hoạt động thể chất của bạn như chạy nhảy bơi lội…
Nếu lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ duy trì cân nặng của mình.
Muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để ít hơn lượng calo tiêu thụ. Hoặc tăng lượng calo tiêu thụ để nhiều hơn lượng calo nạp vào.
Ba cách giảm cân chính
Theo nguyên tắc giảm cân trên, người ta phát triển 3 cách giảm cân chính
Giảm lượng calo nạp vào
Cách giảm cân này dựa trên mục tiêu là giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Người thực hành theo cách này sẽ hoạch định và theo đuổi chế độ ăn kiêng. Đảm bảo lượng calo tiêu hao mỗi giai đoạn.
Chẳng hạn, nếu bạn muốn mỗi tuần giảm khoảng 5kg trong 2 tuần thì mỗi ngày bạn cần tiêu hao 500 calo nhiều hơn lượng calo nạp vào.
Hãy nhớ, giảm lượng calo nạp vào, chứ không giảm các chất dinh dưỡng. Bạn hãy cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein… cho cơ thể.
Để lên chế độ ăn kiêng và khẩu phần ăn, hãy xem qua:
- Danh sách Những món ăn giảm cân.
Tăng lượng calo tiêu hao
Calo tiêu hao có thể gia tăng bằng cách tăng cường các hoạt động thể chất. Cụ thể là thể dục thể thao.
Tập luyện những môn thể thao sau đây rất tốt để giảm cân: 6 môn thể thao giảm cân tốt nhất
Bạn hãy chọn một môn thể thao mà bạn thích và vừa sức với bạn. Mai xin lưu ý, không chỉ nên chọn dựa trên lượng calo tiêu hao. Việc vận động cường độ mạnh đôi khi có thể quá sức của bạn. Hãy tham vấn bác sĩ.
Nếu bạn không có điều kiện tập luyện, xem gợi ý của Mai: giảm cân không cần tập thể dục.
Dùng các liệu pháp hỗ trợ
Các liệu pháp này có thể là thuốc, hoặc có thể là thực phẩm chức năng. Nguyên lý hoạt động của chúng gồm có:
- Tăng mức trao đổi chất của cơ thể: nghĩa là tăng lượng calo tiêu hao của cơ thể dùng chưa vận động, thể thao gì cả. Bạn thấy một số người ăn không ít, nhưng cân nặng luôn ở mức ổn định. Đó là vì họ có mức trao đổi chất cao.
- Giảm cảm giác đói: qua đó giảm khẩu phần ăn, và giảm lượng calo nạp vào.
- Giảm hấp thu: khẩu phần ăn của bạn có thể vẫn bình thường, nhưng những thành phần sinh calo (như carbonhydrate, chất béo…) bị ức chế, không hấp thu. Theo đó, lượng calo nạp vào cơ thể của bạn sẽ giảm.
Trên đây là một số nguyên lý hoạt động của các liệu pháp hỗ trợ. Cụ thể đến hiện nay, theo tìm hiểu của Mai và cộng sự, những loại sau đã phát huy hiệu quả giảm cân:
- Thuốc giảm cân tốt nhất trên thị cường.
Giảm Cân Với Một Số Đối Tượng Đặc Biệt
Nguyên tắc giảm cân chung thì Ngọc Mai đã nói ở trên. Ở đây, có một số đối tượng đặc biệt cần lưu tâm. Cần lưu tâm bởi vì việc theo đuổi cách giảm cân như đã hướng dẫn hơi khó đối với họ.
Họ là những ai???
Bà mẹ sau sinh đang cho con bú đang trong trạng thái không được ổn định cả về tinh thần và thể chất. Sự thực hành chế độ giảm cân không được dễ dàng như người bình thường.
Ngoài ra, chế độ ăn của bà mẹ đang cho con bú ảnh hưởng trực tiếp đến em bé. Bà mẹ và gia đình cần cẩn thận.
Mai và cộng sự cho rằng, gia đình nên ưu tiên đảm bảo tốt nhất cho sự phát triển của em bé. Người mẹ có thể lựa chọn chế độ giảm cân phù hợp, từ từ. Rồi sẽ giảm cân nhanh sau.
Xem thêm bài viết của Mai ở đây: Giảm Cân Khi Cho Con Bú.
Nam giới tại sao lại cần giảm cân cấp tốc như vậy.
Việc giảm cân cho nam giới khó vì nam giới khó mở lòng ra. Khó thừa nhận với xung quanh rằng mình đang có vấn đề về vóc dáng, cân nặng. Dù trong lòng họ cảm nhận được mình đang khá nặng nề.
Nếu nữ giới quan tâm đến vóc dáng, cân nặng, ngoại hình là đương nhiên. Thì nam giới, nhất là nam giới Á châu, khó thừa nhận rằng mình không hài lòng với ngoại hình của mình.
Với nam giới, để giảm cân có thể xem ở đây: giảm cân tại nhà cho nam.
Giảm cân thành công bằng chế độ ăn kiêng nào?
Với vô vàn những chế độ ăn kiêng được tìm ra và phổ biến hiện nay. Thật khó cho người mới chọn được một chế độ tốt nhất. Mà thật ra, không có chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho tất cả.
Có một nguyên tắc cốt lõi:
“LƯỢNG CALO TIÊU THỤ LỚN HƠN LƯỢNG CALO HẤP THỤ”
Vấn đề làm bạn tìm được chế độ tốt nhất cho mình. Tùy vào mục tiêu bạn đặt ra và khả năng theo đuổi lịch trình mà có thể có những lựa chọn khác nhau
Một số mốc chỉ tiêu giảm cân của chế độ Keto
- Giảm 4 cân trong 2 tuần
- Giảm 5 cân trong 2 tuần
- Giảm 6 cân trong 2 tuần
- Giảm 7 cân trong 2 tuần
- Giảm 8 cân trong 2 tuần
Nếu thời gian của bạn eo hẹp, bạn có không đến 2 tuần cho lịch thực hành của mình. Hẳn là bạn nên dùng liệu pháp hỗ trợ. Viên sủi KETO SLIM được thiết kế để phục vụ lịch giảm cân trong 1 tuần.
Nếu đặt mục tiêu giảm cân nhanh hơn nữa, bạn cần cẩn thận, tham vấn chuyên gia để có lời khuyên phù hợp.
Trong trường hợp không cần giảm gấp, mà vẫn muốn thực hành chế độ giảm cân Keto, bạn có thể sử dụng liệu trình giảm cân trong 30 ngày với sản phẩm hỗ trợ KETO GURU.
Điều quan trọng nhất là bạn cần tuân thủ mô hình ăn uống lành mạnh, giảm calo vừa phải trong thời gian dài.
Tuy nhiên, việc theo 1 chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài rất khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Vì thế, bạn nên lên kế hoạch, chỉ cần giảm vừa phải lượng calo của bạn, cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn theo sở thích và sức khỏe, hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn cũng có thể loại bỏ các thực phẩm tinh chế làm sẵn ăn ngay như bánh ngọt, kẹo và tăng cường loại thực phẩm tươi hơn như rau, trái cây, ngũ cốc, để giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khoẻ.
Giảm cân nhanh
Không cấp tốc giảm cân như chế độ Keto, chế độ giảm cân DASH vẫn có thể giúp bạn giảm cân rất nhanh mà lại an toàn và dễ thực hành.
Chế độ ăn kiêng Dash có thực đơn khá cân bằng các thành phần (carb, chất béo, protein và các chất khác). Lượng carb tiêu thụ mỗi ngày cũng không quá ít. Vì vậy, bạn có thể thực hành trong thời gian dài.
Với Dash, bạn gặp ít tác dụng phụ hơn. Chế độ này đặc biệt phù hợp khi bạn không dùng thuốc hỗ trợ, hoặc không có người tư vấn.
Giảm cân mức nào an toàn
Hầu như tất cả mọi người đều hy vọng giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng thực ra bạn không nên giảm cân quá nhanh nếu không có liệu pháp hỗ trợ.
Cân nặng giảm quá nhanh làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Các tác dụng phụ khác của việc giảm quá nhanh là :
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ bắp
Các chuyên gia đã thống nhất rằng bạn nên giảm 0,45 -1,4 kg/tuần là tốt nhất, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Hãy nhớ rằng số cân giảm không phải luôn đều nhau. Cùng thực hiện một chế độ giảm cân nhưng có tuần bạn giảm được nhiều, có tuần giảm ít.
Do đó, bạn không nên nản lòng nếu tiến triển không được như ý. Hãy kiên trì. Hãy ghi chép lại tiến triển của quá trình giảm cân.
Nhân tố ảnh hưởng đến cân nặng
Các nhân tố tự nhiên ảnh hưởng đến cân nặng gồm có
Giới tính ảnh hưởng đến cân nặng
Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn các mô khác của cơ thể. Vì thế tỷ lệ mỡ trên khối lượng cơ bắp ảnh hưởng rất lớn đến khả năng cải thiện cân nặng của bạn.
Ở phụ nữ, tỷ lệ mỡ trên cơ thể cao hơn nam giới. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5%-10% so với nam giới khi nghỉ ngơi.Vì vậy, cân nặng của đàn ông có xu hướng giảm nhanh hơn phụ nữ với cùng chế độ ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng giống nhau cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 15% so với phụ nữ.
Tuy nhiên, mặc dù cân nặng của đàn ông có xu hướng giảm nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính trong khả năng duy trì cân nặng đó.
Tuổi tác làm tăng cân
Khi bạn già đi, thành phần cơ thể cũng thay đổi – Khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm đi.
Sự thay đổi này góp phần làm giảm giá trị RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi)
Trên thực tế, những người trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20-25% so với những người trẻ tuổi hơn
Vì vậy nếu bạn lớn tuổi, việc giảm cân sẽ khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn.
Chế độ ăn kiêng
Như bạn đã biết, cơ chế của sự giảm cân là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Sự thiếu hụt này càng lớn, cân nặng của bạn giảm càng nhanh.
Cụ thể, mỗi ngày lượng calo thiếu hụt của bạn là 600 calo thì bạn sẽ giảm nhanh hơn so với khi thiếu hụt là 300 calo.
Tuy nhiên, bạn nên biết năng lượng (calo) cũng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Nếu sự thiếu hụt calo quá lớn mà cơ thể không thể chuyển hóa năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo để đốt thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.
Vì vậy, nếu có ý định giảm cân, bạn nên lập kế hoạch giảm trong dài hạn, mỗi ngày giảm một ít. Trừ khi bạn sử dụng các liệu pháp hỗ trợ để có thể giảm cân nhanh.
Giấc ngủ và Cân nặng
Ngủ là thời gian cơ thể hồi phục và điều hòa bên trong. Khi thiếu ngủ, cơ thể mất quân bình và ta có thể “thèm ăn” một cách giả tạo dù cơ thể không thiếu calo.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể cản trở việc chuyển hóa chất béo thành calo. Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần phân loại những người tham gia theo cùng 1 chế độ ăn kiên thành 2 nhóm, 1 nhóm ngủ 5,5 giờ/đêm, 1 nhóm ngủ 8,5 giờ/đêm. Nhóm ngủ 8.5 giờ/đêm đã giảm 55% lượng mỡ trong cơ thể hơn so với nhóm ngủ ít.
Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới thời gian giảm cân của bạn :
- Thuốc : Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn
- Tình trạng sức khoẻ : Bệnh tật, như chứng trầm cảm và suy giáp, ảnh hưởng lớn tới việc giảm cân.
- Gen và di truyền : Có 1 số gen khiến nhiều người giảm cân khó khăn hơn và dễ tăng cân trở lại.
Các bạn có nhu cầu tư vấn xin vui lòng để lại comment ở đây giúp Mai.